КЛИНИКА ONCOLOGY.RU
консультации, разъяснения, помощь

Всероссийская горячая линия психологической помощи онкологическим больным и их близким

 

Как научиться снимать напряжение

В нашей обычной жизни нас всегда преследует возможность стресса, особенно если мы живем в большом городе, где шумно, множество людей, плохая экология, зима 5 месяцев в году, пробки на дорогах и работа, требующая постоянного общения с людьми. Стресс – это не всегда плохо. Если исходить из того, что все мы часть животного мира, то возникновение стрессовых реакций можно объяснить просто. Животное видит перед собой что-то необычное или опасное и реагирует на страх двумя способами: первый – скрыться, убежать, второй – напасть, чтобы защитить себя. Отсюда следует выброс адреналина в кровь, преобладание процесса возбуждения над торможением в нервной системе.

Если бы мы действительно встречались при этом с реальным противником и имели острые когти, внушительные клыки и высокую скорость бега, дело обстояло бы проще. Однако в нашем обществе мы вынуждены сдерживать порывы, и если в какой-то из дней на нас оказал воздействие один чрезмерно сильный стресс или несколько сразу, наши ресурсы оказываются истощены. Поэтому возникает чувство усталости или наоборот напряжение, головные боли, тревога и множество других неприятных последствий.

Применительно к онкологии можно сказать, что пациент определенно испытывает постоянный чрезмерный стресс. Это может быть страх смерти, страх развития метастазов, рецидива, страх перед врачами, лечением, страх отвержения близкими. От нас требуют постоянного принятия решений, от которых очень многое зависит, или мы, напротив, находимся в состоянии «стресса нехватки информации», причем неизвестность и ожидание изматывает сильнее любой другой нагрузки. Эти стрессогены угнетают нас и лишают возможности активно действовать и бороться с болезнью. Кроме того, данный фактор может усилить недомогание и боли.

Из этого можно сделать простой и логичный вывод: надо научиться бороться с напряжением, вызванным стрессом. Чуть ниже я приведу некоторые способы борьбы с напряжением. Должна сказать, что научиться им – это работа над собой, но ничего особенно сложного в этом нет.

Во-первых, нужно попробовать остановиться, оглядеться, хотя бы 5 минут побыть наедине с собой, посмотреть на травмирующую или тревожащую ситуацию как бы со стороны. Что Вы видите? Что Вы делаете неправильно, что правильно? Какие у Вас появились цели?

Во-вторых, можно просто попробовать престать размышлять и закрыть глаза, послушать тишину. Это один из способов медитации. Некоторое время в состоянии такого информационного вакуума должно снять напряжение, это упражнение можно проводить перед сном.

Как только Вы осознали ситуацию и сказали себе: «Да, это стресс», можно попробовать прийти в себя с помощью нормализации дыхания. Надо немного успокоиться и 5-6 минут подышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Если есть возможность, можно дышать в ритме медленной музыки. Хорошо, если у Вас будет релаксирующая музыка в плеере или в шаговой доступности.

Нас успокаивают также сосательные и глотательные движения. Этот рефлекс родом из младенчества, когда вместе с питанием создавалось ощущение материнской заботы и безопасности. Вода, жевательная резинка, леденцы, сладкий чай – все это можно носить с собой постоянно или взять в ближайшем магазине.

В-третьих, нет на свете силы более эффективной и простой в применении, чем наше воображение. Все приемы, основанные на воображении образов (чаще зрительных), называются визуализацией. Для того чтобы пользоваться этим приемом, нужно предварительно подготовиться. Можно предварительно применить все методы, указанные выше (например, дыхание, медитация). Устройтесь поудобнее, закройте глаза и мысленно перенеситесь в такое место, где Вы будете чувствовать себя лучше всего и в безопасности: это может быть пляж, парк, лес, берег озера, дом Вашей мечты. Нужно включить воображение и почувствовать поверхность предметов, запахи, цвет, звук. Пройдитесь по любимому месту, постарайтесь как можно более четко его представить и запомнить. Теперь, после того как вы начинаете чувствовать напряжение, раздражение, гнев, усталость (все симптомы стресса), у Вас есть возможность попасть в Ваш уютный мир, он внутри Вас. Как будто Вы прячетесь в «домике» из детской игры.

Кроме того, помогает справиться физическая нагрузка, но она должна быть в радость и разрешена доктором. Так мы сжигаем лишний адреналин с пользой для себя. Простые прогулки пешком не менее 35 минут тоже могут помочь справиться с тревогой и напряжением.

Помните, в какой бы ситуации Вы не оказались, Вы не один – есть друзья и близкие, есть телефон психологической помощи 8-800 100-0191. Надеюсь, что рекомендации помогут Вам преодолеть последствия стресса. Желаю удачи!

Психолог-консультант Голинецкая Вера